Artículo publicado en la revista Sport Training.
Autor: Yago Alcalde Gordillo.
Licenciado en CC. de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Alto
Rendimiento Deportivo, Entrenador Nacional de Ciclismo. www.ciclismoyrendimiento.com
Aunque el mountain bike está compuesto por cuatro especialidades (rally o
cross country, maratón, descenso y four-cross o slalom), este artículo
está dedicado al entrenamiento para la disciplina de rally, que es
probablemente la más practicada, aunque últimamente las competiciones de
maratón cada vez son más numerosas.
Exigencias físicas del mountain bike
De las diferentes capacidades físicas
básicas, la resistencia es la base del rendimiento en las competiciones
de rally, en especial la resistencia aeróbica, ya que se trata de una
disciplina de larga duración. No obstante, la naturaleza de los
circuitos donde se desarrollan las carreras hace que, a diferencia de
otros deportes de larga duración en los que la intensidad es más o menos
constante (triatlón, media maratón, natación de larga distancia…), la
intensidad del ejercicio tenga una gran variabilidad. La alternancia de
subidas, bajadas y zonas técnicas hace que haya muchos momentos en los
que no se pedalee y otros en los que se pedalea con muchísima
intensidad. Esta variabilidad está más presente en las pruebas de la
Copa del Mundo, donde las subidas más largas rara vez superan los 5 ó 6
minutos y donde el grado de dificultad técnica de los circuitos es
mayor. Sin embargo, en competiciones de menor entidad a veces hay
circuitos en los que existen tramos en que hay que pedalear durante
mucho más tiempo sin apenas obstáculos. Esta alternancia de tramos en
los que se pedalea y tramos en los que no se pedalea hace que la
intensidad durante los tramos de pedaleo sea mucho mayor que la
equivalente a hacer una prueba de 90 minutos sobre un recorrido llano.
Esta sucesión de arrancadas y repechos continuos con pequeños periodos
para recuperar hace que la resistencia anaeróbica y la fuerza también
tengan su importancia sobre el rendimiento del ciclista de montaña.
1. Resistencia aeróbica
Aunque a nivel de preparadores físicos y
entrenadores el concepto de la resistencia se entiende de forma clara,
quizá a nivel de los propios ciclistas existe una cierta desinformación
en cuanto a las exigencias propias de este deporte, ya que es muy
frecuente achacar la falta de forma física a la falta de fuerza. Es
decir, existe la creencia popular de que para destacar en un deporte de
resistencia como el mountain bike es fundamental tener las piernas más
fuertes a base de entrenamientos específicos de fuerza en el gimnasio…
Al respecto, no está de más recordar que la capacidad física necesaria
para rendir en mountain bike, como en cualquier deporte de resistencia
de larga duración, es la resistencia aeróbica, que se define como la
capacidad para mantener la intensidad de un ejercicio durante un tiempo
determinado. En el caso de las competiciones de rally, entre 75 y 105
minutos.
En deportes de resistencia de más de 70
minutos, un factor limitante del rendimiento es la disponibilidad de
glucógeno muscular que permita mantener una elevada intensidad de
pedaleo durante toda la prueba. A efectos prácticos, esta capacidad para
ahorrar glucógeno muscular hasta las últimas vueltas de una carrera es
el factor que va a determinar el resultado fi nal del ciclista, puesto
que es en los últimos 20 ó 30 minutos de las carreras cuando se deciden
la mayoría de las posiciones: mejoran puestos los que acaban con más
glucógeno y empeoran puestos los que han vaciado el depósito demasiado
pronto. Este estado de depleción del glucógeno se corresponde con lo que
comentan los corredores cuando terminan una carrera: «me he quedado sin
fuerzas» o «he acabado con fuerza».
La mejora de la capacidad aeróbica se debe a una serie de adaptaciones:
- Ahorro de glucógeno a base de un mejor aprovechamiento energético de la oxidación de los ácidos grasos, es decir, ser capaz de usar más grasas y menos glucógeno para pedalear a una intensidad elevada.
- Mayor número de mitocondrias, que son los órganos celulares encargados de la obtención de energía aeróbica.
- Mayor cantidad de encimas oxidativas.
- Mayores depósitos musculares de glucógeno: el músculo cada vez tendrá más combustible, y por lo tanto, tardará más en vaciarse.
- Un mayor volumen sanguíneo.
- Un aumento del número de capilares que permiten suministrar más sangre a las células musculares.
- Transformación de las fibras musculares de Tipo IIA a tipo IIB, es decir, convertir una parte de las fibras rápidas glucolíticas en oxidativas.
- El corazón se hace más grande y más fuerte, por lo que es capaz de enviar más sangre a los músculos.
- En la medida en que se vayan produciendo todas estas adaptaciones, el ciclista irá mejorando su rendimiento.
Dentro del término resistencia aeróbica
se engloban tres manifestaciones diferentes de la misma: potencia
aeróbica máxima, umbral anaeróbico y el binomio economía-eficiencia.
Cada una de ellas tiene su importancia dentro del concepto tan amplio de
la resistencia aeróbica. Veamos en qué consiste cada una de ellas y
cómo afecta al rendimiento del ciclista.
Potencia Aeróbica Máxima: El
término potencia aeróbica máxima hace referencia al famoso consumo
máximo de oxígeno. Esta capacidad, aunque es muy importante, no es la
que tiene una mayor influencia sobre el rendimiento en mountain bike,
aunque es necesario llegar a un mínimo para garantizar un buen
rendimiento. En términos prácticos, poseer un elevado consumo de oxígeno
es una garantía para llegar a alcanzar un buen nivel de rendimiento. Su
manifestación sobre el terreno se relaciona con los esfuerzos máximos
que tienen una duración de entre 4 y 8 minutos, o lo que sería lo mismo,
las prestaciones que se alcancen en una subida larga que se haga a tope
en las primeras vueltas de una carrera. Pero tener un gran motor no es
sinónimo de éxito si no se entrena la capacidad para pedalear a una
intensidad lo más cercana al consumo máximo de oxígeno, es decir, si no
se tiene desarrollado un buen umbral anaeróbico.
Umbral Anaeróbico: Esta
manifestación de la resistencia aeróbica es la que más relación tiene
con el rendimiento del ciclista, es decir, es la variable que mejor
predice el resultado de un ciclista en una competición de rallye según
muestran los estudios científicos al respecto. La razón es muy lógica,
ya que la intensidad media de las carreras de mountain bike está muy
cerca de la intensidad equivalente al umbral anaeróbico: el objetivo es
ir lo más rápido posible sin llegar a acumular la cantidad de lactato
que nos haga bajar el ritmo. No obstante, como se verá más adelante en
el análisis de la potencia producida por los ciclistas en carreras
reales, la intensidad es muy variable.
Economía y eficiencia: Con
el objetivo de conseguir un mejor aprovechamiento de las grasas como
fuente de combustible y para el ahorro de glucógeno muscular, el
concepto de la economía y la efi ciencia del pedaleo es un factor a
tener en cuenta en el rendimiento del biker. La idea que subyace bajo
estos dos conceptos es una manifestación más de la resistencia aeróbica,
caracterizándose por la capacidad del ciclista para gastar menos
energía mientras pedalea.
2. Resistencia anaeróbica
Como se ha comentado anteriormente, en
muchas circunstancias de las carreras la intensidad supera con creces el
umbral anaeróbico así como la intensidad equivalente al consumo máximo
de oxígeno. Esto sucede, cada vez que se superan pequeñas cuestas o
tramos en los que el ciclista se ha recuperado de los esfuerzos
anteriores, por ejemplo, después de las bajadas. La principal
consecuencia de estas arrancadas prolongadas o de estos esfuerzos de
gran intensidad es que al obtener parte de la energía por la vía
anaeróbica la producción de lactato es muy importante, Por este motivo,
una parte del entrenamiento debe dedicarse a tolerar estas altas
concentraciones de lactato en el músculo, que como es de sobra conocido
es un causante de la fatiga muscular. Estas necesidades de obtención de
energía por la vía anaeróbica son mayores durante los primeros minutos
de la carrera, donde la lucha por obtener un buen puesto en la carrera
es muy importante. Los propios corredores lo describen como un esfuerzo
máximo, que se acompaña de un gran sufrimiento desde el punto de vista
volitivo. Estas exigencias también ocurren en los múltiples cambios de
ritmo que ocurren dentro de la carrera.
3. Fuerza
La manifestación de la fuerza como tal
se manifiesta en las carreras de mountain bike en las múltiples
arrancadas que se realizan para superar pequeños obstáculos y para
lanzar la bicicleta después de curvas u obstáculos que obligan a reducir
mucho la velocidad. Respetando el principio de especificidad del
entrenamiento, el desarrollo de esta capacidad se debe basar en
ejercicios con pesos libres. La ganancia de fuerza se debe conseguir
mediante un mejor reclutamiento de fibras musculares (adaptaciones
neurales) y no a base de aumentar la sección muscular (hipertrofia), ya
que dichas adaptaciones pueden afectar negativamente sobre la capacidad
física más importante: la resistencia aeróbica.
Exigencias técnicas del mountain bike
El nivel de exigencia técnica del
mountain bike es la principal diferencia con el ciclismo en carretera,
ya que en los circuitos de rally abundan las secciones en las que hay
superar diferentes dificultades como pueden ser rocas, piedras sueltas,
raíces o escalones. En estos tramos, la destreza y la habilidad del
ciclista para superarlos con rapidez y no caerse determinarán el
rendimiento final en la competición. A la dificultad propia del terreno
se le deben sumar las condiciones de fatiga a las que llegan los
ciclistas a estos tramos, que como es lógico, dificultan la propia
ejecución técnica. Por estos motivos, el entrenamiento del ciclista de
montaña siempre debe incluir un componente de dificultad técnica.
Características físicas de los ciclistas de montaña
En la tabla 1 se muestran las
características físicas medias que presentan los ciclistas de montaña de
élite. Como se puede ver, la principal característica es el bajo
porcentaje de grasa, ya que el peso corporal en un deporte donde hay que
superar grandes desniveles es un factor de rendimiento muy importante,
más en concreto, la relación potencia/peso.
En cuanto a las características
fisiológicas, los ciclistas de montaña de élite se caracterizan por
tener un elevado consumo de oxígeno. En las distintas fuentes
bibliográficas consultadas la media se sitúa alrededor de los
75ml/kg/min en varones. En mujeres, hay muy pocos datos citados en la
bibliografía. En cuanto a la potencia máxima alcanzada en un test
incremental, los ciclistas de montaña de élite alcanzan unos valores en
torno a los 6w/kg. En cuanto a la potencia del umbral anaeróbico, es
complicado estandarizar los diferentes datos recogidos en la
bibliografía, ya que los distintos autores han empleado diferentes
metodologías para su cálculo.
Análisis de la competición
El análisis de las competiciones de
rally nos muestra que la intensidad de las mismas es muy elevada. Además
de los parámetros metabólicos que a continuación comentaremos, los
propios ciclistas de montaña describen las carreras como: «una hora y
media a tope». Este comentario se contrasta perfectamente en la gráfica
1, que nos muestra la frecuencia cardiaca durante una carrera de la Copa
del Mundo de mountain bike. La frecuencia cardiaca media en competición
se sitúa muy cerca del 90% de la frecuencia cardiaca máxima, es decir,
siempre en torno a las pulsaciones equivalentes al umbral anaeróbico. La
línea horizontal marca las pulsaciones en las que se encuentra el
umbral anaeróbico. Habitualmente, la FC es mayor en los primeros minutos
de la carrera, ya que el ritmo es más elevado para coger buenas
posiciones. A lo largo de la carrera la tendencia es a la baja debido a
la fatiga acumulada y a la depleción de los depósitos de glucógeno.
El análisis de la competición a partir
de los datos obtenidos por un medidor de potencia nos permite conocer
con más detalle las exigencias reales de la misma. En la gráfica 2 se
puede observar el registro de los vatios desarrollados por un corredor
de alto nivel en un campeonato del mundo. Lo más interesante desde el
punto de vista del entrenamiento es la constatación de la gran
variabilidad de los esfuerzos que hace el ciclista. La línea horizontal
marca la potencia correspondiente al umbral funcional del ciclista, que
es equivalente a la intensidad del máximo estado estable de lactato.
Como se puede comprobar, la potencia aplicada sobre los pedales supera
continuamente dicha intensidad. Algunos autores sitúan la intensidad
media entre el 80 y el 86% del consumo máximo de oxígeno.
En la gráfica 3, se muestran los mismos
datos que en la 2, pero se han suavizado los valores de potencia para
facilitar el análisis. Se muestran los valores medios de 5 en 5 minutos.
Aquí se ve claramente como el ciclista ha ido disminuyendo
progresivamente la potencia desarrollada debido a la fatiga acumulada.
En cuanto a la planificación del
entrenamiento, se trata de una modalidad en la que no es fácil diseñar
un único pico de forma en la temporada, ya que se suelen disputar una
gran cantidad de competiciones desde abril hasta septiembre. Este
elevado número de competiciones y viajes (en corredores de máximo nivel)
dificultan en cierta medida la planificación del entrenamiento en
cuanto a la realización de los diferentes mesociclos. Por este motivo,
es muy importante priorizar los 2 ó 3 momentos de la temporada en los
que más interese alcanzar un mayor rendimiento. No se puede pretender
estar al 100% durante los 6 ó 7 meses que dura la temporada de
competiciones.
Aspectos prácticos del entrenamiento para mountain bike
Como ya hemos desarrollado en los puntos
anteriores, el objetivo final del entrenamiento del biker será mejorar
su condición aeróbica. Para ello, sería aplicable la misma teoría del
entrenamiento que para otros deportes de resistencia en cuanto a los
diferentes métodos: métodos continuos, variables e interválicos. Pero es
muy importante no descuidar el componente anaeróbico y de tolerancia al
lactato que aparece en los primeros compases de las carreras así como
en las subidas cortas y las múltiples arrancadas que se suceden. Estos
entrenamientos deben predominar en el mesociclo de competición.
También es muy importante no descuidar
el aspecto técnico, incluyendo ejercicios específicos de manejo de la
bici y de habilidad. La forma más sencilla de no descuidar estos dos
aspectos tan importantes del entrenamiento (pedaleo intermitente y
técnica) es no dejar de hacer el 40 ó el 50% de los entrenamientos con
la propia bici de montaña, especialmente durante los entrenamientos de
mayor intensidad y en la época más cercana a las competiciones.
El uso de la bici de ruta para entrenar
es más recomendable para realizar los entrenamientos típicos de fondo:
aeróbico extensivo e intensivo, ya que la regularidad de las carreteras
facilita en gran medida el trabajo a baja y media intensidad. Pero
cuando se trata de entrenar a intensidad cercana al umbral y por encima
de éste, es mucho más recomendable entrenar con la bicicleta de montaña
para que las exigencias musculares y técnicas se parezcan más a la
propia competición. Un error muy frecuente es realizar más del 80% de
los entrenamientos con la bici de carretera, donde el pedaleo es mucho
más constante y no existen tantos cambios de ritmo. Esta sucesión de
arrancadas y esfuerzos de gran intensidad se puede visualizar en detalle
en la gráfica 4, que corresponde a una de las vueltas de la carrera
expuesta en la gráfi ca 2. La línea horizontal está situada en los 700w,
es decir, una potencia que aproximadamente supone el 120-130% de la
potencia aeróbica máxima. En esta vuelta, se pueden contabilizar hasta
28 ocasiones en las que el ciclista ha superado esa intensidad. Si la
carrera se compone de 5 vueltas al circuito, la cantidad total de
esfuerzos por encima de los 700w alcanza la cifra de 140. ¡140 esprints!
Como es lógico, simular ese tipo de trabajo muscular en una bici de
carretera es muy complicado a menos que se programen entrenamientos a
base de arrancadas y micro intervalos.
Cuando se trata de preparar una
competición en concreto, es recomendable adaptar los entrenamientos a
las características del circuito donde se vaya a competir, ya que como
se ha comentado puede haber grandes diferencias entre unos circuitos y
otros, en especial en cuanto a la duración de las subidas y a su nivel
de dificultad técnica. Puede haber circuitos con subidas de hasta 7 u 8
minutos y circuitos donde las subidas no pasan de los 2 ó 3 minutos. Por
este motivo, desde el punto de vista metabólico puede ser interesante
diseñar entrenamientos que simulen esos tiempos de esfuerzo y
recuperación (relativa) en los descensos.
Como señalamos al inicio del artículo,
la disponibilidad de glucógeno muscular es uno de los factores claves
para el rendimiento en este tipo de competiciones. Por este motivo, es
necesario adoptar las estrategias nutricionales que permitan al ciclista
empezar las carreras con los depósitos de glucógeno lo más llenos
posible. Para ello, ya se sabe que la mejor estrategia es la de ingerir
una dieta elevada en hidratos de carbono durante los dos días previos a
la competición. Además de la alimentación antes de la carrera, también
es muy importante que durante la competición los ciclistas vayan
ingiriendo entre 50 y 60 gramos de hidratos de carbono para retrasar la
fatiga. Lo más recomendable son las bebidas deportivas diseñadas al
respecto, ya que incluyen las cantidades óptimas de azúcares y
electrolitos. También, los geles de glucosa son muy útiles en la
competición, ya que son muy fáciles de ingerir y se asimilan a gran
velocidad.
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